Chapitre 1 – Les bases de la Musculation
L’importance du repos musculaire
Le chapitre premier présente les bases des exercices qui composent le programme d’entraînement en donnant une définition simple des termes spécifiques qui seront utilisés pour la pratique de votre entraînement.
L’auteur revient par exemple sur des notions très simples comme les séries qui sont une suite de mouvements répétés d’un même exercice. Il aborde aussi de manière plus détaillé l’importance du repos musculaire, un aspect qui n’est pas négligeable lorsque l’on sait que c’est durant cette période que le muscle travaille ! Le temps de repos est donc essentiel et va de pair avec la réussite de votre programme d’entraînement musculaire, c’est pourquoi il doit être mesuré avec un chronomètre et respecté scrupuleusement pour l’obtention de résultats.
Explication de l’amplitude musculaire
Le second point important du chapitre 1 porte sur l’amplitude des mouvements qui se divisent en plusieurs catégories : l’amplitude complète ou l’amplitude partielle. Cette thématique est très importante lorsque l’on sait par exemple que l’amplitude d’un geste partiel ou complet aura un effet tout à fait différent sur le résultat musculaire : il est donc primordial de respecter à la lettre les recommandations concernant l’amplitude pour chaque geste à effectuer. Il en sera de même pour la position de votre corps qui est un facteur important de réussite dans l’enchaînement des divers mouvements musculaires.
Trouver le rythme qui vous convient
Le facteur rythme est aussi un point déterminant à respecter et se décompose en trois niveaux. Le rythme que l’auteur qualifie de « normal » correspond au lapse de temps qui doit être utilisé pour la réalisation d’un mouvement. Par exemple, le rythme normal équivaut à une durée de 3 secondes pour la réalisation d’un mouvement. Inversement, le rythme « rapide » désigne la réalisation d’un mouvement en moins de deux secondes et la cadence « lente » consistera par exemple, pour l’exécution des pompes, à un temps de descente de cinq à dix secondes et une remontée de manière ultra rapide et « brusque ». Ce rythme devra être accompagné d’une respiration adaptée et calme, un élément indispensable pour pouvoir tenir le rythme.
Travail du diaphragme
Le développement de votre diaphragme est essentiel afin de prévenir toute gêne respiratoire qui empêcherait un enchaînement des gestes corrects. Il vous suffira pour cela de respirer de la manière suivante : inspirez en gonflant le ventre et faites l’inverse pour expirer : rentrez le ventre tout en soufflant et contractant vos abdominaux. Avant de vous lancer dans un exercice, pensez à vous échauffer afin d’éviter tout faux mouvement et de vous épuiser de manière prématurée (étirements musculaires, exercices cardio-vasculaires, …).
Soigner son alimentation et visualiser les résultats de son entraînement
Olivier Lafay recommande aussi la technique du « journal de bord » où vous noterez séance après séance les performances effectuées après chaque séance d’entraînement, afin de visualiser au fil du temps vos résultats réels. Ce procédé comprend la prise de photos, la pesée ainsi que vos mensurations.
Soigner votre alimentation est aussi l’un des facteurs essentiels de votre réussite pour perdre de la graisse et gagner en muscle. Les aliments à privilégier sont le poisson, les légumes, les féculents, le pain et les fruits en évitant le sel et préférant la cuisson à la vapeur. Le but à long terme est de pouvoir ajuster vos portions de nourriture par le biais de la pesée.
Une séance d’entraînement idéale
Dans sa méthode, Oliveier Lafay donne aussi une définition de la séance d’entraînement idéale. Elle aura une durée précise de 1h30 et se divisera en trois parties. L’échauffement et la partie musculation durent 1h, les assouplissements 20 minutes et enfin vous devrez consacrer 10 à 15 minutes à la respiration pour votre diaphragme.
Une journée complète de repos par semaine doit aussi être observée afin de garantir des performances optimales.
L’entraînement dit « d’endurance » sera préconisé une fois par jour, indépendamment des jours d’entraînement de musculation et se fera à l’aide d’un vélo d’appartement, corde à sauter ou encore rameur . La durée de cet exercice sera de 30 minutes et augmentera au fil des séances où vous gagnerez en endurance.
L’explication détaillée et précise des consignes alimentaires, des suites d’enchaînement musculaire avec des temps de travail et repos précis permettent un travail encadré et pédagogique, idéal pour les novices en musculation.
Les points forts du chapitre 1
- Explication claire de chaque enchaînement musculaire
- Travail de musculation encadré et riche en conseils (temps de repos et temps de travail)
- Programme alimentaire détaillé et précis
La méthode chapitre par chapitre :
